SI CORRO UNA MARATÓN,
¿CÓMO DEBO HIDRATARME?

Una carrera como una maratón comprende una distancia de 42 km y también existe la media maratón con una distancia de 21 km. Durante esos 42 km los deportistas pueden experimentar calambres musculares, pérdida de energía, hipoglicemias reactivas al ejercicio, deshidratación severa a leve, entre muchas otras características fisiológicas que son directamente dependientes de la cantidad de ingesta hídrica y alimentación que realicen la semana previa a la competencia (tomando en cuenta solo la semana, sin dejar de lado la importancia del mes completo previo a una competencia). Una carrera de este tipo demanda que el deportista este correctamente hidratado antes de dicha competencia, eso quiere decir evaluar todos los días previos de entrenamiento los pesos (kg) antes y después del entrenamiento para poder ver la cantidad de pérdida de peso y poder calcular como deben ser las reposiciones hídricas (Hofstede et al., 2019)(Kenneally, Casado, & Santos-Concejero, 2018). Inclusive contemplar que existen momentos en el cual puede existir una sobre hidratación por el consumo en exceso de líquidos durante el ejercicio, causando una hiponatremia ( una sobre hidratación causada por el exceso de electrolitos como sodio, potasio, cloro y magnesio). Para que esto no ocurra, debemos recalcar la importancia de hidratarse previamente a una competencia como una maratón, para no recurrir en lo que se conoce como “pensamientos de emergencia”, donde pensamos que debemos hidratarnos solo el momento que estoy corriendo (Costa, Knechtle, Tarnopolsky, & Hoffman, 2019)

Los requerimientos hídricos para una maratón es personal para cada individuo, sin embargo, de manera general la hidratación se debe llevar durante los entrenamientos previos a la competencia, es decir entre semana los días previos debemos realizar ingesta hídrica de 1.5L de agua al día mínimo y mínimo de 500 ml de hidratante. En una competencia podemos fácilmente encontrar deportistas que pierden entre 11-12% (7.8-8.5kg de peso) en la forma de agua en carreras que comprenden 12 horas o menos, por lo que una maratón una persona que acabe en 4 horas o menos puede llegar a perder 2.8kg de peso agua (Armstrong, 2021). Eso quiere decir que la persona debe beber por lo menos cada 15- 30 minutos de carrera alrededor de 200 ml, al igual que conocer la pérdida de peso hídrico la semana previa en cada día de entrenamiento, de esta forma también entramos en entrenamiento de la digestión de la persona, para poder evitar problemas que ocurren durante la digestión, absorción y excreción (Armstrong, 2021; Maughan & Shirreffs, 2010)

Uno de los métodos mas empleados por los corredores es el de “libre demanda”, usualmente este método ocurre en un punto donde el deportista suele tener ya periodos de sed y empiezan a ingerir líquidos en ese momento, se corre el riesgo de que la persona este ya posiblemente pasando por una perdida de líquidos o resulte en lo contrario y la persona se hidrate lo suficiente, lo cuál solo se puede alcanzar una vez que la persona ya conoce su perdida total de líquidos luego de los 42 km. Todo esto puede empeorar en ambiente calientes, distintos estudios han demostrado que en maratones temperaturas de de 7, 10, 12 y 20 grados centígrados generaban perdidas de una media entre 0.81-1.5 L (litros)/ hora, lo cual en teoría, quiere decir que el deportista debe ingerir la misma cantidad de litros perdidos, es decir si se pierde casi 5 litros durante la carrera, post carrera debe ingerir 5 litros y previa a la carrera debe ingerir durante las últimas 48 horas alrededor de 5 litros (Maughan & Shirreffs, 2

Pedyalite por el otro lado, es una bebida que a los deportistas le permite ser utilizada antes, durante y después de dichas competencias. Si hablamos de Pedyalite 30, este debe ser usado la semana de la competencia durante la fase de descarga deportiva, por el contenido de sodio y zinc, zinc un mineral fundamental para ayudar a reparar la pared intestinal que tanto sufre por ejemplo, cuando consumimos geles deportivos, barras, proteínas, etc. Una permeabilidad intestinal puede generar una disminución del rendimiento deportivo debido a la disminución de absorción de nutrientes, dentro de los cuales están los electrolitos como sodio, potasio y cloro (Camilleri, 2019; Rehrer, 2001). Por lo que, Pedyalite 60 es ideal para el momento de competencia tomando en cuenta que perdemos casi 2 veces mas la cantidad de agua y electrolitos que lo hacemos normalmente en un entrenamiento, tomando en cuenta que en una competencia como la maratón por lo menos se debe ingerir entre 300-400 mg de sodio (tomando en cuenta que esto es lo que se pierde). Pedyalite 60 tiene en distintas formualciones de sodio un total de 464,90 meq, por lo que combinado con otras fuentes nutricionales de alimentos, se puede reponer la perdida total de electrolitos que se genera en una marató